泛亚官网app下载注意，本文讨论的所谓“慢”，指的是重量比较轻，中等或者中等以下，明明能快，但是故意减慢速度的做法。

　　比方说，如果某人极限能弯举20KG，当他弯举17KG时，他想快也快不了，我们把这种情况叫做“尽量快速”。

　　一种有趣的民间印证是，奥林匹亚先生——卡特，曾经提到过他练二头用的是“迅捷猛烈法”（使劲甩，速度越快越好）。

　　值得一提的是，james等人2015年在《运动医学》期刊上发表了论文：《重复时间对肌肉肥大的影响：系统评价和统计分析》。

　　（1）使用任何速度/节奏训练，不管是非常快的（不到1秒）还是很慢的（接近10秒），增肌效果类似。

　　下图是原研究中对于各种做动作的节奏（每次动作持续时间快还是慢、长还是短）的效果分析（效应量）。

　　从图上我们可以看出，速度更快的动作，总体上效果（效应量，effect size）要优于中等或者慢速动作。

　　我们使用的杠铃重量为恒定（M一定），那么杠铃被我们移动越快（A更大），我们发出的力（F）一定更大。

　　Ak等人2012年发表于《欧洲应用生理学》期刊，研究了13名具有数年系统训练经验、平均卧推100KG左右的男性。

　　（1）Desmedt等人早在1977年就提出，采用相对快、正常而不刻意减慢的动作速度，对于运动单位的募集较为理想[23]；

　　（2）Sakamoto等人2012年的研究[1]证实：快速度做动作产生更多、更大运动单位的激活；

　　（4）Keogh等人1999年证实[2]，为了刻意做出慢速动作（因为举大重量所能举的时间较短）（例如，将负荷从85%降至55%1RM），将导致肌肉内运动单位的激活减少、肌肉产生的力减少；

　　（5）Schuenke等人2012年[3]证明，使用较轻的重量刻意做出较慢的动作速度，难以激活最大的、最粗壮的运动单位。

　　GR Hunter等人研究了7名具有系统力量训练经验的年轻人得出，传统的快速/大重量训练比超慢速训练更能增加能量消耗、更刺激心血管反应、更有利于控制体重[15]；

　　Keeler等人研究了14名久坐女性发现，传统的快速/大重量训练比超慢速训练能更好的提升力量，获得更好的训练效果[16]；

　　Shepstone等人（2005年）在一项为期8周的研究中比较了两种不同的运动速度（快=3.66 rad/s和慢=0.35 rad/s）。两组均出现明显的肌肉肥大，但在快速训练组明显更多，尽管缓慢收缩组的肌肉承受的张力（总时间）接近于快速组的10倍——这是一个有点极端化的明显有利于快速组例子。

　　Hatfield等人提出，非常慢的速度，不利于力量、爆发力、训练量等，难以优化力量和运动能力[19]；

　　美国运动医学院的立场是，故意执行更缓慢的动作，将导致神经肌肉活动减少，力量增益减少[17]；

　　也正因为是“力竭弥补了慢速动作的缺点”、“力竭为慢速动作脸上贴了金”，所以我们在一些不力竭的研究中看到，慢速动作的效果比快速动作明显更差。

　　（4）肌肉处于某些特殊角度/长度：若肌肉不便于发力，肌肉的激活度会高，这是因为神经系统为了敦促肌肉完成任务，会下达很强的命令（强的生物电）

　　不过，在我看来，TUT也应该、或者可以被粗略的归类于“训练量”的概念中，这在我之前的文章中提到过。

　　高得多的训练量可以带来更大的效果（如果没有溢出的话），这一点，还是有各类证据支持的[20，21，22]。

　　即便慢速动作所能用的重量更小、肌肉激活度更低，但是如果慢速方法做的“总训练量”（或者说总TUT，它等于重量 X 组数 X 次数 X 单次TUT）要远远的高于快速动作的话，它的效果还是有可能超过快速动作的。

　　想通了这个道理，也就明白了为什么我们在前面列举的系列研究中，虽然宏观结论是“快/慢速动作效果类似”、“快速比慢速更优”，但是也有少部分研究是“慢速动作更优”。

　　这些得出“慢速动作更优”的研究，他们的训练方案中，慢速组的总训练量（总TUT）明显的高于快速组。

　　所以，如果根据我的观点（总训练量=组数 X 次数 X 每次TUT）的话，快速组的训练量比慢速组小得多。

　　watanabe等人2014年的研究，快速组和慢速组都用了1RM30%的重量做腿屈伸，总次数也是相等的，只是慢速组每次动作约7秒，快速组约2秒左右。

　　慢速组是6次*每次动作6秒，快速组是12次*每次动作3秒，两组的总TUT（肌肉持续收缩时间）是相同的。

　　通常，主流学术界认为乳酸水平升高与增肌之间存在一些正向关联，乳酸堆积对增肌而言可能是有利的。

　　上图中的A、B、C分别是三角肌前束、胸肌、肱三头肌在卧推中的肌电活动水平，灰色是慢速组，黑色是快速组。

　　对于“连续的快速动作有助于引发泵感和充血，制造更多的代谢废物堆积，从而引发增肌”这一点，也有许多研究支持[26，27，28，29，30]。

　　SAMUEL等人2011年进行了研究，对比了单次TUT4秒（举起2秒、放下2秒）和单次TUT6秒（举起2秒、放下4秒）。在这个研究中，4秒TUT所用的重量（1RM的百分比）要高一些。

　　虽然训练中、训练后短暂的IGF-1水平升高对增肌的作用有限，但还是可以归为快速动作的“有利因素”。

　　3、快速动作的主要优势是得以实现更高的激活度，或者说，募集更多、更大的运动单位，从而实现更好的、更高效的肌肉刺激；

　　4、快速或者大重量动作能准确瞄准并有效刺激那些高门槛运动单位，它们也是最粗壮、增肌潜力最高的肌纤维；

　　5、慢速动作的优势是制造更大的“训练量”——延长动作的TUT，劣势是在运动单位的激活度较低，因此效率相对差；

　　7、如果在同等的总训练量（总TUT下），仍然是单次TUT更短的快速动作相对有一些优势，这些优势可能是代谢废物堆积和激素分泌方面能提供一些增肌的益处。