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　　我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家 文章来源：调调App小栾爱健身

　　这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：

　　基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。

　　为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。

　　根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！

　　1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。

　　2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认线、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，

　　。4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！

　　具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。

　　。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！

　　任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。

　　任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。

　　初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。

　　中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。

　　下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。

　　俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。

　　平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。

　　做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。

　　做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。

　　躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。

　　手臂-8分钟手臂-9分钟手臂/肩部-9分钟三头/心肺-10分钟手臂/肩部-11分钟手臂-12分钟背部-10分钟

　　腿部-8分钟腿部-17分钟臀部-9分钟臀部-10分钟臀部-10分钟臀部-14分臀部-15分钟臀部-19分钟

　　腹部-5分钟腹部-6分钟腹部-7分钟腰腹-8分钟腹部-9分钟腹部-9分钟高强度腹部-9分钟腹部-10分钟腹部-11分钟腹部-12分钟腰腹-15分钟

　　紧实小腿-10分钟腿+腹-10分钟全身-15分钟新兵训练腿部+腹部-9分钟瑜伽球健身房拉力器-9分钟plank变形动作-8种跳绳-8分钟

　　”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！请关注微信号

　　。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效果就是完全不同的（比如图下面这两位妹子）。>

　　下面要介绍的健身方式，就是帮助塑造了《黑天鹅》中娜塔丽•波特曼和维密超模紧致窈窕好身材的秘密武器——史上最优雅最有气质的运动：

　　每个系列只有15分钟，却高效很有针对性。不会练成大块头肌肉，让形体更纤细，修长，好看。动作十分优美。

　　美丽芭蕾的创始人Mary Helen Bowers玛丽海伦曾是一名专业的芭蕾舞舞者，退役后创立了“美丽芭蕾”健身学校，并因为帮助娜塔丽•波特曼在《黑天鹅》中练成芭蕾女伶纤巧轻盈的身材而走红。

　　练习时，躺在瑜伽垫上，两腿并拢，膝盖弯曲，收紧腹部，用腹部，腿部和臀部力量抬起身。肩膀和背部上方贴在垫上，双手放在两侧。做四个八拍。

　　阿拉贝斯是芭蕾舞中最基本也是最优美的动作之一。舞者的手臂和腿要极力舒展，伸直成一条直线。多练习这个动作可以让人挺拔优雅。

　　这几个方面来说，每个部分不会推荐太多训练，要不你就会收藏收藏没有然后了，只要把几个关键动作做到位就好了当然，穿衣显瘦的前提是你真的没有太多肥肉好嘛，麻烦肚子上都是肉的妹子先去跑跑步、游游泳再来一起健身好嘛

　　这部分的杰出代表是刘诗诗（我很喜欢），天鹅颈、美背、美肩、气质出众，这和她从小学习芭蕾有很大关系

　　矫正体态这一方面我比较推荐体态大师，如果你的腿呀什么的也存在体态问题，不妨自己去搜一搜她的视频

　　丰胸这里不讨论，建议妹子们练练胸肌，胸型好、挺才更为关键，气质都会不一样，没条件去健身房的，买两个小哑铃、一个瑜伽垫就可以练起了，能去健身房练器材更好

　　在这一部分我没有练美丽芭蕾，因为她总是动不动就踮脚，我看着难受哈哈哈。下面这个视频是我的心头爱，腰腹臀腿都能练到，而且效果很好，坚持住，马甲线非常完美

　　【新手入门】最好的45分钟腹部臀部手臂腿部核心训练身体矫正塑形瘦身曲线塑造普拉提_健身_时尚_bilibili_哔哩哔哩

　　基本上有这些视频，就不用给出训练计划了，你想加强哪个部分就做哪个视频，一周三四次，毕竟身体也需要充分休息

　　这个问题个人认为是一个很必要的问题，每个人开始健身（此处的健身是指以体型塑造为目标的）前都应该明确思考的，很多人以变美、或更明确的某一体型上的目标开始健身，但最后效果却和目标大相径庭，原因无非是没有真正想明白想要的目标到底应该如何达成，每种不同的体型目标相对应的训练方案相差甚远。想要翘臀最后却练出粗腿，想要腹肌却练粗了腰...

　　先来分析一下衣架子身材是什么样，每个身高下都有相对比较“完美”的身材，比例在一定范围内是可以通过长时间的“训练”改变的，这里的所说的“训练”不是你练什么动作，而是一系列相关的因素——发力模式，某个动作的不同做法，日常的行为习惯等等都在因素的包括范围内。

　　而当前审美下比较完美的身材普遍有以下几个特点：宽肩（不是超宽）和紧致的肩部线条、腿长、小腿细大腿紧致、腰细、臀翘但是不要过大。其中腿长几乎是先天因素，但可以通过一些视觉“欺骗性”的训练在一定范围内改善，后文会详细说。其他几点先来逐点分析。

　　而真正的美肩是不能和手臂“无缝拼接”的，明显的肩部线条也是美肩的新标准，女性肩部训练不需要过于注重后束发展（实际上大部分训练者也难以注重后束），更多的应该关注不要让肩部关节突出，这点出了重视前束训练还需要注意日常体态不要含胸，良好体态对于身材的塑造是绝对重要的，每天一小时的训练效果一定没有23小时日复一日的体态对身材影响大。

　　长时间习惯性含胸可能造成即使有意识想控制打开胸腔也难以做到，这里告诉大家一个小技巧，只要外旋肱骨（大臂向外旋转）就能找到克服含胸的感觉。

　　实际上通过观察，比较符合中国式审美的臀部是不能过大过宽，下臀线不能太明显（虽然缺显腿短，不适合亚洲人的身体比例）同时腿要细，腰也不能粗。这就对训练内容直接做出了限制，不能盲目上大重量，不能过于注重下臀的发展（如果是完全没有训练基础的女性还是需要一定量的训练来加强下臀提高下臀线，至少不能让臀部下垂）上臀线高（显腿长）。

　　在这种审美下具体来说那些动作不该练和应该练。首先说深蹲，为什么我们一直听到“不深蹲无翘臀”大部分我们接触到的健身知识都来源于欧美，欧美人对于身材的要求和我们相同的地方是翘臀，但不同的地方不能被忽视，他们认为大腿粗一些没关系紧致就好。相比之下我们同样想要翘臀但并不希望有粗腿。两种审美没有好坏之分，只是训练方有很大不同。深蹲这个动作对于臀部有一定贡献，但是只要你有深蹲的经验就一定会发现，在臀部受到刺激的同时腿部也受到了刺激。尤其是很多人在没学会髋关节驱动的深蹲之前，可能一次深蹲下来臀部完全无感，腿却疼的走不了路。

　　腰臀比一直被作为衡量女性身材很重要的一点，上面说到中国审美下的美臀不会很宽，那么要追求腰臀曲线美则腰一定要更细。

　　在正式讲“腰细”之前首先需要声明一点——核心训练是必要的，基本所有运动甚至日常活动都是以核心为地基进行的。但是核心（此文中的核心均为狭义范围内所指的核心，即腰腹部肌群包括深层肌群）一旦过分发达就会在外形上体现为“腰粗”，我尊重从事各种运动的人，但是从不同运动员的身材上可以很明显的看出运动对身材的影响（crossfit运动员的腰一般都比较粗，因为这是一项关注身体素质的运动而不是体型）所以如果你对体型又比较高的要求，那就需要清楚的了解每种运动甚至每次训练选择的动作对自己身材的影响。

　　首先，我们必须认识到，身体是由肌肉、骨骼、内脏、神经系统、血管等等组成，这些组织相互依存，任何一个发生问题都会影响全身，相反，你调整任何一个部分也会影响全身。好的身材，一定是一个完美的衣架，能称得起衣服。所以，如果真的要做到形体优美，那么在训练肌肉的时候，我们也应该对骨和关节进行适当的调整以达到内外兼治的状态，彻底地改变身材。那么，我们先来看看，对于含胸驼背导致的肩膀打不开，我们可以采取什么办法？

　　这种会导致我们的身体出现所谓的上交叉综合症（天生的气质说没就没）这个上交叉综合症，会直接导致我们的气质说没就没！

　　它不仅会导致气质变差，更会影响我们成为一个天生的衣架，不信，可以看看下图：这是一个含胸驼背的身体姿态，我们可以再对比一下正确的体态：

　　那么说了这么多危害，我们究竟应该怎么去改善呢？我之前写的文章上，给出了一系列的方法：1.矫正胸椎后凸2.下背部肌力训练3.下颌回缩训练（详情请查看我之前的文章天生的气质说没就没）那么今天我给各位介绍些新的方法,通过这些方法来改变关节的位置，这些训练可能不会大汗淋漓，但是可以在一定程度上纠正关节的位置，作为肌肉训练的辅助，起到不错的效果

　　将弹力带的两头绑在一起，一端套在肩上，注意套在肩上的位置一定要恰到好处，不要太靠近内侧，因为可能会引起手麻，太靠外，可能会导致弹力带从肩膀滑脱。每次可以坚持15秒钟，3组。

　　这个动作可以减少上肢的内旋，对减掉拜拜袖，打开含胸的肩关节很有帮助。保持身体直立位，从肩关节略外展并向后旋转手臂，保持15-20秒，坚持4组。

　　减少驼背，含胸。坐姿，双手交叉放在额头前，保持背部收紧，会感觉到肌肉收缩，保持姿势20秒钟，坚持4组。

　　最近新开知乎Live：如何矫正踇外翻——知乎 Live - 全新的实时问答，欢迎各位报名参加。

　　现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。

　　腰部常出现两大症状——————————————腰椎间盘突出解决方案：腰椎间盘突出有什么好的治疗方法？ - 康复师 于梅君的回答